总担心自己或家人感染新冠?清华大学心理系老师支招如何缓解焦虑

2022-12-11 11:13:52

总担心自己或家人感染新冠?清华大学心理系老师支招如何缓解焦虑

随着疫情防控政策优化调整,人们的心理状态也在发生变化。有的人担心感染,有的人担心小概率事件发生在自己或者家人身上。人们为什么会产生恐惧心理?该如何缓解焦虑情绪?清华大学心理学系教师、博士生导师牟文婷接受了新京报记者专访。

牟文婷为中国注册心理师、美国执照临床心理学家,研究方向为焦虑障碍短程干预,临床专长是各类焦虑障碍和抑郁症。

担心感染是正常心理表现,要理解自己到底在害怕什么

新京报:近日,全国各地先后出台疫情优化防控措施,同时,大家的心理也在发生变化,一部分担心出门被感染,甚者在家里也担心中招,怎样看待这种心理?

牟文婷:目前,疫情防控政策有了调整。随着防疫防控措施的优化,部分人出现心理不适的情况,奥密克戎传染性强,大家担心感染也是很正常的一种心理表现。

新京报:如何缓解心理不适或焦虑情绪?

牟文婷:首先要对心理状态进行分析和拆解。就是大家为什么怕感染?是害怕感染本身?还是担心死亡?二者是非常不一样的。实际上,有些人不是害怕感染本身,也不是害怕因为感染所要经历的身体痛苦,而更多是害怕感染后的后果。

所以要缓解焦虑情绪,首先要分析怕的是什么。当意识到害怕,多关注数据,少关注个案,多关注科学信息、实事求是,就可以逐渐驱散恐惧。

另一方面,是接纳事情的不可控性。奥密克戎传染系数非常高,感染是一件不完全在我们掌控之内的事情。对于不能掌控的事情,最好的心态就是接纳。接纳就是理性上认识到事情发生与否,既然不在我们掌控之中,那就接纳这件事的发生,放弃对这件事控制的欲望和尝试。主动接纳能降低负面事件对我们的影响。但是,如果抗拒现实,会让一个人更焦虑,也会放大这件事所带来的影响。

面对不可控小概率事件,过度担心、焦虑会适得其反

新京报:有些人还是担心小概率事件发生在自己或者家人身上。

牟文婷:这种担心可以理解,这也是我做焦虑干预时常见的一种担心。很多小概率事件并不是我们能控制的,人的一生可能会遇到各种各样的小概率且不可控的负面事件。比如开车上马路,有发生车祸的可能性;即便你自己开车特别谨慎,完全遵守交通规则,注意各种安全事项,但有可能对方不谨慎,不遵守交通规则,都不是我们掌控之内的事情。

类似这样的事情还有很多,再比如乘坐飞机,可能会有事故;生活在某些地区,可能会有地震或者其他自然灾害;此外,人可能还会遇到各种其他疾病,有的也很严重和痛苦。这些事情,我们每个人都可能会遇到,而且这些事情的发生都是不以个人意志为转移的。

那我们为什么没有每天去担心这些事情?因为平常的心理机制就是把这些信息自动从大脑中过滤掉了,才有时间和精力去关注更重要、更可控的事情。担心大概率可控的负面事件是未雨绸缪,担心小概率不可控负面事件则是杞人忧天。 对于不可控的事情,最重要是明白,担心也没有用;如果因为过度担心、焦虑导致自己免疫力下降,还会适得其反。

新京报:有观点认为,疫情对于青少年(大学生)群体的负面影响是很大的,比如,上网课不能正常和同学交往,实验、求职受阻,会不会带来心理创伤?

牟文婷:专业心理学上所指的创伤是指一个人的生命安全受到了极大威胁,常见的创伤源包括地震、自然灾害、飞机失事、战争等,或者直接面对身边爱的人、亲人去世,会造成心理创伤。

如果是疫情封控引起的心理上的不适,比如,学业进展不顺利、找工作受阻,企业经营出现问题,更多的是一种长期的慢性压力,不是创伤,是接纳或接受的过程,不会产生持续的影响。

新京报:适应疫情变化大概需要多久?

牟文婷:适应变化的时间因人而异的,每个人的心理诉求是不一样的,有些人想立刻恢复到疫情前的正常生活,有的人认为健康是最重要的,要再观望一下,这都是正常心理现象。

随着时间推移,案例积累或许能打消人们对奥密克戎的恐惧,身边活生生的案例是最能给大家带来信心的。

另外,每个人性格特点不同,有的人本来就存在健康焦虑,没有新冠肺炎疫情的时候,有些人如果发生头疼脑热,就会比较担心会不会出现大问题,而也有的人根本就不放在心上,更不愿意去医院。

还有些人本身属于易焦虑体质,在这方面,我对学生群体的研究比较多,新冠肺炎疫情之前,学生群体当中(中学生24.3%,大学生28%)存在焦虑症状,但尚未达到临床诊断,每个人担心的内容也不一样,有的担心身体健康、有担心学业、工作,还有的担心买房、恋爱。目前,我的实验室还在进行多项研究,也在网络平台上(知乎)招募研究对象,对广泛性焦虑障碍人群、大学生抑郁人群等进行相关的问卷调查,以便为焦虑抑郁群体提供更好的帮助。

新京报:易焦虑体质指的是什么?

牟文婷:易焦虑体质是一个通俗的说法,学术用语叫做特质焦虑,是指在许多情况下注意、体验恐惧、担忧和焦虑这些负面情绪的性格倾向。

居家状态可寻求亲朋好友支持,不要过度关注负面信息

新京报:怎样判断自己是不是过度焦虑?

牟文婷:过度焦虑有的常见表现包括:停不下来的担心,脑子里总在想负面消息;每天总是坐立不安,无论做什么事情都心烦意乱;睡眠不好;注意力不能集中;有时候还表现为易怒,特别是在亲人这种比较安全的环境中,很容易因为一点小事就发怒。研究显示,当一个人处于过度焦虑状态时,免疫力会下降,如果真的生病,康复起来也慢。

新京报:居家工作或者居家康复过程中,该如何调整心态?

牟文婷:多与亲朋好友联系,寻求社会支持,如果心里郁闷或者压力大,不要自己一个人憋在心里,可以跟身边的朋友聊聊天,倾诉一下。如果是居家办公,还可以进行体育锻炼,特别是户外运动,多与大自然亲近,都能够让一个人的心情变好。

还有一个方式是转移注意力。不要总是过度关注跟新冠肺炎相关的负面信息。我们每天要接纳很多信息,过度关注负面信息时,也会对心情产生负面影响。如果是居家康复,一定要注意保持规律生活,早起早睡。

新京报记者 苏季

编辑 缪晨霞 校对 张彦君

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