跑步中断之后恢复训练 需3周过渡期

不管是因为受伤还是生病，或者其他原因，跑者都有可能遭遇跑步中断数周的情况。那么，待身体恢复后该如何安全的重新开始跑步训练呢？跑者可以通过3周的过渡期逐渐找回跑步状态。

第一周

周日：休息。

周一：步走15-20分钟，步走能锻炼肌肉和结缔组织，为跑步做好准备。

周二：休息。

周三：步走15-30分钟。延迟性肌肉酸痛一般在运动后48小时达到顶峰，如果今天出现这种情况的话，说明周一的步走速度过快或距离过长，这就需要减慢速度或缩短里程。

周四：休息。

周五：步走15-30分钟。让身体适应步走的节奏。

周六：休息或步走15-30分钟。

第二周

周日：休息。

周一：步走或慢跑20-30分钟。包括5分钟步走热身，然后是10次30秒慢跑，每完成一次慢跑至少休息1分钟。

周二：休息。

周三：步走15-60分钟。如果感觉比较好，可以多走一会。

周四：休息。

周五：步走或慢跑30-40分钟。包括5分钟步走热身，然后是10次1分钟慢跑，每完成一次至少休息1分钟。

周六：休息或者15-60分钟步走。

第三周

周日：休息。

周一：步走或轻松跑30-40分钟。包括5分钟步走热身，然后是5-10次2分钟的轻松跑，每完成一次进行1分钟的步走。在身体感觉舒服的状态下，可以多进行几次跑步。

周二：休息。

周三：步走或轻松跑30-40分钟。包括5分钟步走热身，然后完成8-10次2分钟轻松跑，每完成一次进行1分钟的休息。至少完成8次轻松跑，如果感觉有些累，说明周一的跑步强度过大，今天需要减慢速度。

周四：休息。

周五：步走或轻松跑35-40分钟。包括5分钟步走热身，然后进行10次2分钟的轻松跑，每完成一次进行1分钟的休息。

周六：休息或者进行15-60分钟的步走。通过三周的过渡期，跑者的身体基本恢复之前的状态，下周就可以开始正常训练了。