力量训练正确饮食 5个技巧增强跑者耐力

2022-09-13 17:32:50

力量训练正确饮食 5个技巧增强跑者耐力

跑步新手们都希望自己的耐力能够更强,从而跑得更远,跑得时间更长。耐力是可以通过训练得到提高的,跑者们只要掌握了一些技巧即可。

力量训练正确饮食 5个技巧增强跑者耐力

持续适量加强练习

比如你现在每周进行3次20分钟的跑步,那么之后每周都可以增加跑步的频次和时长。第一周,增加一次跑步,每次跑步均延长5分钟。之后连续三周,每次跑步均延长5分钟。第五周进行5次45分钟的跑步,第六周进行一次60分钟和4次45分钟的跑步。这样的话,六周的时间就可以将跑步时间从90分钟增加至240分钟。当然,在此过程中跑者要时刻关注身体的情况,不能急于求成。

节奏训练法

每周跑步55-65公里的跑者,可以按照这个安排进行节奏训练,有利于提高跑者的耐力。先通过慢跑进行热身之后,以比较舒服的快速度,比轻松跑的速度快20%左右,进行20分钟的跑步,最后进行身体冷却和拉伸。

交叉训练

骑自行车、游泳、划船机、椭圆机等,都属于交叉训练项目。它们对身体的冲击力非常小,但是能锻炼到很多组肌肉,和跑步可谓是互相补充,有效增强跑者的耐力。而且,交叉训练能够降低跑者受伤风险。

力量训练

强大的耐力需要强大的肌肉支撑,力量训练可以增加跑者的肌肉。肌肉在跑步过程中持续释放能量,为长时间跑步提供重要支撑。而且,肌肉燃烧的热量更多,即使在跑后依然在持续燃烧,对于跑者控制体重很有利。

正确饮食

首先要确保自己摄入足够的能量,否则无法支撑长时间的跑步。其次不能高估跑步消耗的热量,一次8公里的跑步消耗的热量在500卡路里左右。另外要多吃健康食物,像瘦肉、水果、蔬菜、全谷类、低脂奶等。

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